1.Indyk z kaszą pęczak w pomidorach ( przepis na 6 porcji)
1 porcja 359 kcal – B 24,3g T 8g W 47,5g
– mięso mielone z indyka 0,5 kg
– passata pomidorowa 0,5l
– fasola czerwona (pół puszki)
– kasza pęczak
– papryka czerwona 1 średnia
– kukurydza pół puszki
– cebula mała
– przyprawy: kurkuma, oregano, wędzona papryka (po pół łyżeczki)
Przygotowanie: do garnka wlewamy szklankę wody, przyprawy oraz pokrojoną w pióra cebulę. Dodajemy mięso z indyka i dusimy, aż mięso będzie gotowe. Następnie dodajemy passatę pomidorową, fasolę, kukurydzę oraz paprykę. Dusimy na małym ogniu przez kilka minut.
2. Tabbouleh z natką pietruszki
340 kcal B 12,7g T 7,4g W 54,8g
– kasza pęczak 50 g
– pół natki pietruszki
– papryka czerwona 70g
– ciecierzyca 70g
– ogórek zielony 1 średnia sztuka
– pomidor 50g
– kiełki rzodkiewki garstka (10g)
– oliwa z oliwek (1 łyżeczka)
3. Danie warzywna z kaszą bulgur i komosą ryżową
361 kcal – B 18,8g T 16g W 32,4g
– gotowe danie mrożone warzywne z kaszą bulgur i komosą ryżową Marki Auchan 0,5 opakowania (ok 225g)
– tofu naturalne 80g
– sos sojowy 1 łyżeczka
Tofu kroimy w kostkę i marynujemy w sosie sojowym przez 15 minut w lodówce.
Na rozgrzaną patelnię wrzucamy danie warzywne i dusimy przez określony czas, podany na opakowaniu producenta. Dodajemy tofu i dusimy przez 5 minut.
4. Makaron razowy z kurczakiem i cukinią
1 porcja 356kcal – B 35,7g T 4,6g W 40,3g
– makaron gryczany świderki (70g)
– mięso z piersi kurczaka (100g)
– cukinia (1 średnia sztuka)
– jogurt naturalny Bieluch 0% tłuszczu
– mała cebula
– przyprawy w smaku np.: curry, kurkuma, oregano, papryka słodka,, pieprz
– szklanka wody
Przygotowanie: Wlewamy szklankę wody do woka, dodajemy cebulę i dusimy. Dodajemy mięso z kurczaka oraz przyprawy i całość dusimy. Wrzucamy pokrojoną w plastry cukinię, a następnie kubeczek jogurtu. Na małym ogniu dusimy przez kilka minut.
5. Zielone placuszki z bobu (8 sztuk)
1 porcja, czyli 4 placki to 350 kcal : B 20,8g T 7,8g W 59,7g
Bób gotowany 320g
Płatki jaglane 15 g
Siemię lniane mielone 1 łyżka
Mleko 1,5 % tłuszczu (30 ml)
3 łyżki mąki (ryżowa, owsiana lub jaglana)
1 jajo
Kilka listków mięty (opcjonalnie)
Kilka listków bazylii
Przyprawy: sól, pieprz, gałka muszkatołowa
Przygotowanie: Ugotowany bób (gotować ok 10minut) Zblendować na gładką masę, dodać płatki jaglane, siemię lniane, mleko, mąkę, jajo oraz bazylię i miętę (jeśli zapadła taka decyzja ) uformować płaskie placki i piec w piekarniku przez 15 minut w temp.
6. Sycąca zupa z czerwonej soczewicy
1 porcja ok 350 kcal : B 23,6g T 10,1g W 62,3g
Przepis na dwie porcje:
Bulion warzywny 0,75l
Soczewica czerwona 100g
Puszka pomidorów bez skóry krojonych 300g
2 ząbki czosnku
Oliwa 1 łyżka
Ulubione zioła (najlepiej świeża natka pietruszki)
Przygotowanie: Do garnka z jedną łyżką oliwy dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, zeszklić go. Wsypać suchą soczewicę oraz przyprawy. Wlać bulion i dusić przez około 20 minut, po czym dodać pomidory z puszki i dusić 15 minut, mieszając od czasu do czasu. Podawać z posiekaną natką.
7. Zupa z fasoli mung
Porcja : 235 kcal B 12,2g T 0,7g W 46,3g
Przepis na dwie porcje:
Fasola mung ½ szklanki
Marchewka 2 szt
Cebula 1 szt
Puszka pomidorów bez skórki 400g
1 l wody
Papryka żółta 200g
Przyprawy: kurkuma, kumin, papryka wędzona, bazylia
Przygotowanie: Cebulę pokroić i zeszklić na oliwie. Dodać pokrojone drobno paprykę i marchewkę. Namoczoną wcześniej przez 8 h fasolę mung odsączyć i wrzucić do garnka, dodając wodę oraz pomidory z puszki. Gotować ok 40 minut pod przykrywką, na małym ogniu i od czasu dp czasu mieszać.
