3 błędy najczęściej popełniane w odchudzaniu, czyli jak schudnąć skutecznie
Gdy kolejna próba odchudzania kończy się klęską, często nie wiemy co zrobiliśmy niewłaściwego. Aby zrozumieć ten problem, trzeba zdać sobie sprawę jak ogromny wpływ na odchudzanie ma nasze podejście i nawyki. Nie traktujmy odchudzania jako szybkiej utraty wagi, lecz jako proces, który umożliwi nam poprawę swojego zdrowia i sylwetki oraz lepsze samopoczucie. Większość odchudzających się popełnia te same błędy:
- Zbyt mała wartość energetyczna codziennych posiłków i za mała porcja białka w diecie
Często wydaje nam się, że najlepsze efekty w odchudzaniu przyniesie znaczne ograniczenie wartości energetycznej posiłków. Czyli im mniej tym lepiej. Niestety jest to mit. Takie zachowanie może przynieść organizmowi dużą szkodę – z powodu niedoborów składników odżywczych mogą pojawić się problemy hormonalne, rozdrażnienie, ciągły niepokój, senność, zawroty głowy, obniżenie odporności organizmu i inne kłopoty. Ponadto dieta o znacznie niższej wartości energetycznej niż zapotrzebowanie organizmu może spowodować albo minimalną utratę wagi (organizm „wyczuwa” stan kryzysu i głodu, przez co zaburza się metabolizm składników odżywczych) albo znaczną utratę masy ciała w krótkim okresie czasu. Bardzo szybki spadek zbędnych kilogramów w większości przypadków kończy się tzw. „efektem jo-jo”, czyli szybkim zwiększeniem masy ciała tuż po zakończeniu odchudzania. Kolejnym złym nawykiem odchudzających się jest zbyt mała ilość białka w posiłkach. Białko jest niezbędnym budulcem wielu tkanek (np. tkanki mięśniowej), ponadto składają się z niego enzymy, przeciwciała i hormony niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odpowiedni bilans białka w każdym posiłku pomaga również zapanować nad podjadaniem i kompulsywnym jedzeniem. Białko w diecie powinno zapewnić 15-20% zapotrzebowania na energię.
- Porzucenie zdrowej diety już po jednym odstępstwie od niej
Każdemu zdarzają się błędy i chwile słabości, więc jeśli zdarzy Ci się odstępstwo od diety (np. koleżanka z pracy ma urodziny i ciężko było powstrzymać się od zjedzenia dużego kawałka tortu), nic straconego. Po prostu w takiej sytuacji należy na spokojnie, bez wyrzutów sumienia wrócić do zdrowego odżywiania. Niech kolejny posiłek będzie zdrowy i pełen wartościowych składników odżywczych. Warto również tego dnia delikatnie zwiększyć intensywność swojej aktywności fizycznej, aby wykorzystać nadmiar wartości energetycznej w spożytej przekąsce. Dobrym pomysłem jest także wprowadzenie raz w tygodniu tzw. „cheat meal”, czyli pozwolenie sobie na spożycie jednej, ulubionej przekąski – kawałka pizzy, hamburgera, batona czekoladowego itp.
Pamiętaj jednak, żeby „nie odpuścić” sobie zupełnie i zaplanować całego dnia, czy weekendu jedzenia bez ograniczeń – może się to skończyć nie tylko kłopotami trawiennymi, ale również wzrostem masy ciała.
- Brak aktywności fizycznej w procesie odchudzania i niedobór snu
Aby zmniejszyć zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie, niezbędne jest utrzymanie lekkiego deficytu energetycznego (500-700 kcal). Pozwoli to utrzymać niezagrażający zdrowiu niewielki ujemny bilans energetyczny. Najłatwiej jest to osiągnąć poprzez połączenie aktywności fizycznej i zdrowej (bogatej w składniki odżywcze) diety. Ponadto aktywność fizyczna poprawia kondycję organizmu i ogranicza utratę beztłuszczowej masy ciała (w tym tkanki mięśniowej), dzięki czemu możemy uzyskać atrakcyjną sylwetkę – jędrne ciało. Dodatkowo umiarkowany wysiłek fizyczny (lecz nie za bardzo intensywny) umożliwia zrelaksowanie się, co jest niezwykle istotne w procesie odchudzania, gdyż kortyzol wydzielany podczas stresu utrudnia proces utraty zbędnych kilogramów. Warto również wiedzieć, że odpowiednia ilość snu jest niezwykle ważna podczas odchudzania, ponieważ niedobór snu także wpływa na zwiększenie poziomu kortyzolu. Przewlekły nadmiar kortyzolu we krwi zwiększa ryzyko otyłości brzusznej i insulinooporności.
Rozpoczynam fantastyczny program ZDROWIE I SYLWETKA, na którym intensywnie przez 30 dni pracujemy nad trwałą redukcją masy ciała i wypracowaniem zdrowych nawyków żywieniowych. Szczegóły poniżej:
