Bardzo często kobieta w wieku powyżej 40 lat zadaje sobie pytanie, dlaczego w wieku 20 lat mogę zjeść więcej niż teraz i nie tyje, a dlaczego po skończeniu 40 roku życia muszę bardzo uważać na skład swojej diety, aby ilość tkanki tłuszczowej się nie zwiększyła. Skłonności do łatwego zwiększania masy ciała po 40 roku życia są bardzo powszechne u wielu kobiet. Spowodowane są różnymi czynnikami, jednak przede wszystkim zmieniającą się gospodarką hormonalną u kobiety.
Zmiany w organizmie kobiety związane ze zbliżającą się menopauzą
Po ukończeniu 40 roku życia rozpoczyna się zmniejszona produkcja żeńskich hormonów płciowych. Spada stężenie estrogenów i progesteronu, zaś zwiększa się trochę stężenie męskich hormonów płciowych (androgenów). Zmiany te powodują skłonności do zwiększania masy ciała (zwiększa się także ryzyko otyłości androidalnej – brzusznej) oraz spadek tempa przemiany materii. Ponadto układ trawienny pracuje wolniej, a także można zaobserwować zmniejszenie się beztłuszczowej masy ciała. Powoduje to zmniejszenie podstawowej przemiany materii, zatem zmniejsza się zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Dodatkowo występuje także spadek produkcji leptyny – hormonu sytości, który odgrywa istotną rolę w kontrolowaniu masy ciała poprzez zmniejszenie apetytu, przyspieszenie metabolizmu i hamowanie odkładania tkanki tłuszczowej.
Praktyczne wskazówki, aby zachować szczupłą sylwetkę po ukończeniu 40 roku życia
Pomimo negatywnych zmian w gospodarce hormonalnej kobiety, możliwe jest, aby po 40stych urodzinach nadal cieszyć się zgrabną sylwetką i dobrym zdrowiem.
Warto:
– wybierać produkty zbożowe z tzw. pełnego przemiału (pełnoziarniste): pieczywo razowe, ryż brązowy, makaron razowy oraz kasze (np. gryczaną, jęczmienną)
– unikać żywności, która została w wysokim stopniu przetworzona – słodycze, produkty typu fastfood, wszystkie produkty zawierające cukry dodane (sacharozę, syrop glukozowo-fruktozowy itd.)
– jeść jak najczęściej warzywa i owoce, tak aby, stanowiły one co najmniej połowę posiłku (nie zapominając o właściwych proporcjach: ¾ warzywa i ¼ owoce)
– ograniczyć spożycie mięsa do 0,5 kg tygodniowo i uzupełnić dietę w rośliny strączkowe (zawierają one izoflawony mające korzystny wpływ na przebieg menopauzy)
– spożywać niewielkie posiłki co 3-4 godziny
– w celu profilaktyki osteoporozy (której sprzyja obniżenie się stężenia żeńskich hormonów płciowych) warto pić mleczne napoje fermentowane (zawierające wit. D oraz mające korzystny stosunek wapnia do fosforu – wapń jest dobrze przyswajalny) oraz jeść sery podpuszczkowe (z umiarem, gdyż zawierają dużo tłuszczu)
– używać jak najmniej soli (zamiast niej warto stosować ziołowe przyprawy np. oregano, tymianek)
– pić wystarczającą ilość wody (co najmniej 30 ml/ 1 kg masy ciała) – pomoże to w zapobieganiu nagłym atakom głodu
– ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych (zastąpić je tłuszczami roślinnymi: olej rzepakowy. oliwa)
– spożywać ryby 2 razy w tygodniu- aby zapewnić organizmowi dawkę kwasów tłuszczowych omega-3 oraz włączyć suplementację kwasami omega-3
Rozpoczynam fantastyczny program ZDROWIE I SYLWETKA, na którym intensywnie przez 30 dni pracujemy nad trwałą redukcją masy ciała i wypracowaniem zdrowych nawyków żywieniowych. Szczegóły poniżej:
