DIETA PRZECIWZAPALNA

Na wstępie zacznijmy od pytania czym w ogóle jest stan zapalny organizmu?

Stan zapalny jest w skrócie reakcja naszego organizmu na uszkodzenie tkanki – fizyczne, chemiczne, biologiczne , jest to sygnał, że obce drobnoustroje wkroczyły do naszego organizmu i ten próbuje się bronić. Stanowi zapalnemu często towarzyszą takie objawy jak gorączka, obrzęk, przekrwienie tkanek, spadek energii, wysypka, miejscowe zaczerwienienie, niespecyficzne bóle itd.

Długotrwały stan zapalny organizmu, wzmożony stres oksydacyjny, stosowane używki, nadmiary leków w organizmie, dieta i czynniki środowiska mogą prowadzić to tzw. chronicznego stanu zapalnego, który z kolei może prowadzić do chorób z autoagresji. Dzieje się tak wtedy, gdy układ immunologiczny rozpoznaje swoje własne zdrowe komórki jako obce lub uszkodzone i doprowadza do niszczenia ich, co prowadzi do chronicznego stanu zapalnego i w efekcie do uszkodzenia tkanek i narządów. Rozwija się wtedy choroba np.: reumatoidalne zapalenie stawów, toczeń, Hashimoto…

Przewlekły stan zapalny może także prowadzić do nowotworów, choroby Parkinsona, choroby Alzheimera, miażdżycy, cukrzycy typu 2, alergii i innych. Dieta może być zarówno czynnikiem prozapalnym, jak i przeciwzapalnym, dlatego tak ważna jest świadomość tego, co spożywamy.

W diecie przeciwzapalnej istotne jest, aby była ona różnorodna. Zalecenia zawsze należy dostosować do aktualnego stanu zdrowia/ choroby.

Należy spożywać dużo warzyw i owoców- głównie świeżych, 4-5 porcji dziennie. Należy także ograniczyć spożywanie żywności przetworzonej, która często zawiera z nadmierną ilością soli, cukru i tłuszczu, które mają negatywny wpływ na nasz organizm. Bardzo istne jest także stosowanie różnorodnych ziół, zastępowanie nimi przede wszystkim soli – mają one działanie oczyszczające organizm.
Lista produktów, które mają istotny pozytywny wpływ na zwalczanie stanu zapalnego organizmu jest długa.

Zacznijmy od przypraw:

– cynamon, imbir, lukrecja
-papryczki
-szafran
-kurkuma
-goździki
-rozmaryn
-gałka muszkatołowa

Owoce o działaniu przeciwzapalnym:

-ananas – zawiera bromelinę, która posiada właściwości przeciwbólowe i przeciwzapalne
-granat – zawarte w ni składniki hamują proces zapalny z aktywowanych ludzkich komórek tucznych, które uczestniczą w destrukcji tkanki łącznej oraz uczestniczące w destrukcji chrząstki
-grejpfrut
-jagody – dobre źródło antocyjanów, które pełnią w organizmie funkcje ochronne

Warzywa o działaniu przeciwzapalnym:

-papryka
-czosnek – zawiera ajoenę i ajocynę, które mają działanie hamujące interleukiny zapalne
-brukselka
-pomidor
-kapusta – źródło indoli i izotjocyjanin
-kalafior – j.w
-cebula -zawiera witaminy A, C, E oraz fitonocydy

Piramida żywienia diety przeciwzapalnej:

1) Warzywa – 5-7 porcji dziennie – źródło flawonoidów i karotenoidów, działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne

2) Owoce – 1-2 porcje dziennie – źródło flawonoidów i karotenoidów

3) Ziarna – 1-3 porcji dziennie (w zależności od współistniejących już chorób)– np. kasze gryczana, jęczmiena, ryż brązowy, basmati, itp. – ich celem jest dostarczenie energii, regulowanie poziomu glukozy i insuliny we krwi, co sprzyja procesom zapalnym

4) Makarony -2-3 razy w tygodniu – makaron razowy, ryżowy, z fasoli – koniecznie al dente, ponieważ mają wtedy niższy indeks glikemiczny, przez co powodują mniejsze wahania poziomu glukozy we krwi

5) Nasiona roślin strączkowych – 1 -2 porcje dziennie – soczewica, ciecierzyca, fasola, fasolka, groch – źródło białka, magnezu, potasu, kwasu foliowego, błonnika – który wpływa na wydalanie toksyn z organizmu. Mają niski indeks glikemiczny.

6) zdrowe tłuszcze – około 5 porcji dziennie – oliwa z oliwek, olej rzepakowy, nasiona chia, pestki, orzechy, tłuste ryby – źródło kwasów tłuszczowych omega-3 – UWAGA – bardzo ważne w diecie przeciwzapalnej są kwasy omega-3 (EPA i DHA) – warta rozważenia jest ich suplementacja dobrej jakości preparatami.

7) Ryby i owoce morza – 2-6 razy w  tygodniu

8) Zioła i przyprawy – bez ograniczeń