ROLA DIETY W PRAWIDŁOWYM FUNKCJONOWANIU UKŁADU NERWOWEGO

Dlaczego w bilansowaniu diety tak ważne jest zwrócenie uwagi na składniki odżywcze potrzebne do prawidłowego funkcjonowania naszego układu nerwowego?

Mózg człowieka jest organem najbardziej aktywnym metabolicznie, pracuje ciągle, dlatego potrzebuje odpowiednich składników do prawidłowego spełniania swoich funkcji.

Kluczowymi składnikami, potrzebnymi do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego są:

• Węglowodany (glukoza)
• Kwasy tłuszczowe
• Białka (aminokwasy: L-tyrozyny, fenyloalaniny, tryptofanu, kwasu glutaminowego, histydyny)
• Witaminy (B1, B6, B9, B12, C, E) i składniki mineralne (Ca, Na, K, Mg, Fe, Mn, Zn, J)

ROLA WĘGLOWODANÓW

Podstawowym składnikiem odżywczym komórek nerwowych jest glukoza, odpowiada za przekazywanie informacji pomiędzy komórkami nerwowymi. Źródłem glukozy są węglowodany (np.: ryż, kasze, makarony, pieczywo), które pod wpływem enzymów trawiennych rozkładane są w organizmie do najprostszej postaci – cukrów prostych – glukozy. W tej postaci w krwiobiegiem dostarczane są do komórek organizmu. Ponieważ mózg nie gromadzi glukozy, powinniśmy pożywać produkty  bogate w węglowodany złożone regularnie w każdym posiłku. Dlaczego węglowodany złożone? Węglowodany złożone – to bogate w błonnik produkty poprawiające trawienie. Pomagają wyrównywać poziom cukru we krwi , podtrzymują dobry poziom energii i uczucie sytości po posiłku. W przeciwieństwie do nich, cukier i inne proste węglowodany wpływają na zmianę samopoczucia, mogą zaburzyć proces przyswajania pożywienia, powodować duże wahania poziomu cukru we krwi i wzrost wagi u większości ludzi. Spożywanie dużej ilości cukru doprowadza do uzależnienia i kiedy w końcu decydujemy się  poprawić swoje odżywianie i zrezygnować ze „słodkości” okazuje się, że wcale nie jest łatwo to zrobić.

Źródłem węglowodanów złożonych są: pełnoziarniste kasze, komosa ryżowa (quinoa), amarantus, ryż brązowy/ dziki, makaron razowy, pieczywo z pełnego przemiału.

Dlaczego wybieramy produkty zawierające węglowodany złożone w znaczeniu prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego:

• Nadmiar cukru osłabia układ odpornościowy i ochronę organizmu przed infekcjami.
• Nadmiar cukru narusza proporcje minerałów w organizmie: powoduje niedobór chromu i zaburza przyswajanie wapnia i magnezu, kluczowych w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.
• Nadmiar cukru może spowodować wzrost poziomu adrenaliny, nadaktywność układu nerwowego, problemy z koncentracją i rozdrażnienie.
• Nadmiar cukru może doprowadzić do znacznego wzrostu poziomu całkowitego cholesterolu, złego cholesterolu i trójglicerydów, a obniżyć poziom dobrego cholesterolu.
• Nadmiar cukru powoduje sztywnienie naczyń krwionośnych.
• Udowodniony jest związek między nadmiarem cukru i rozwojem rak piersi, jajników, płuc, trzustki, prostaty, jelit, żołądka.
• Nadmiar cukru może zwiększyć poziom glukozy we krwi, a wynikiem tego może być uczucie głodu i hipoglikemia reaktywna (spadek poziomu cukru we krwi poniżej normy – niedocukrzenie)
• Nadmiar cukru może pogorszyć wzrok.
• Nadmiar cukru może spowodować różnorakie problemy w układzie trawiennym: nadkwasotę, niestrawność, pogorszyć przyswajanie składników odżywczych u osób chorych na przewlekłe choroby układu pokarmowego, zwiększyć dolegliwości związane z chorobą Crohna i innymi chorobami jelit.
• Nadmiar cukru przyspiesza procesy starzenia.
• Nadmiar cukru może sprzyjać pojawieniu się lub pogarszać stan w chorobach z autoagresji takich jak: artretyzm, astma, stwardnienie rozsiane.
• Nadmiar cukru w dużym stopniu przyczynia się do rozwoju infekcji bakteryjnych w układzie pokarmowym, a zaburzenie mikroflory jelitowej ma niekorzystny wpływ na funkcjonowaniu mózgu w osi mózgowo-jelitowej.
• Nadmiar cukru może obniżać poziom witamin E i B6.
• Nadmiar cukru może zmniejszać przyswajalność białek.
• Nadmiar cukru może doprowadzać do powstawania alergii pokarmowych.
• Nadmiar cukru może zaburzyć strukturę DNA.
• Nadmiar cukru może zmieniać strukturę białek w naszym organizmie i rozpocząć nieodwracalne procesy degeneracyjne w organizmie.
• Nadmiar cukru zmienia strukturę kolagenu i przyspiesza procesy starzenia się skóry.
• Nadmiar cukru zaburza homeostazę wielu systemów organizmu.
• Nadmiar cukru może obniżyć działanie enzymów.
• Nadmiar cukru zaostrza chorobę Parkinsona.
• Nadmiar cukru może powodować powiększenie wątroby, przyspieszony podział komórek. Może także powiększać otłuszczenie wątroby.
• Nadmiar cukru może powodować pękanie ścian drobnych naczyń krwionośnych (włosowatych).
• Nadmiar cukru powodować wzrost natężenia fal delta, alfa i theta na elektroencefalografie mózgu, co ma negatywny wpływ na procesy myślenia.
• Nadmiar cukru może wywołać depresję.
• Nadmiar cukru może zwiększyć dolegliwości związane z podagrą (dna moczanowa).
• Nadmiar cukru zwiększa prawdopodobieństwo zachorowania na chorobę Alzheimera.
• Nadmiar cukru może rozregulować system hormonalny: zwiększać poziom estrogenów u mężczyzn, nasilać dolegliwości menopauzy, obniżać poziom hormonu wzrostu.
• Nadmiar cukru może wywoływać zwroty głowy.
• Nadmiar cukru w pożywieniu zwiększa ilość wolnych rodników i poziom stresu oksydacyjnego.
• Obniżenie spożycia cukru może przywrócić równowagę emocjonalną.
• Nadmiar cukru wzmacnia reakcje u dzieci nadaktywnych.
• Nadmiar cukru może zaburzyć pracę nadnerczy.
• Nadmiar cukru może wywołać nienormalne procesy metaboliczne i tym samym być przyczyną przewlekłych chorób degeneracyjnych.
• Picie słodkich napojów może utrudniać dostęp tlenu do mózgu.
• Nadmiar cukru może wywoływać ataki epilepsji.
• Nadmiar cukru może powodować przedwczesną śmierć komórek.

ROLA KWASÓW TŁUSZCZOWYCH

Chociaż większość Europejczyków nadal spożywa więcej tłuszczów niż jest to zalecane, to nadszedł czas na zwrócenie uwagi na fakt, iż różne tłuszcze wykazują odmienne działanie fizjologiczne.

Tłuszcz, jako taki, nie jest jednoznacznie zły. To wartościowy składnik odżywczy, który spełnia istotne role w metabolizmie organizmu. Zapasy tłuszczu chronią narządy wewnętrzne a niektóre niezbędne kwasy tłuszczowe biorą udział w produkcji hormonów. Niekorzystne dla naszego zdrowia jest spożywanie zbyt dużych ilości niektórych tłuszczów lub zbyt małych ilości innych tłuszczów.

Przez wiele lat tłuszcze były winione za zły stan zdrowia. Lecz badania coraz dokładniej pokazują, że nie wszystkie tłuszcze są złe. Niektóre z nich zwierają takie elementy, które są niezbędne dla dobrego zdrowia. Jak więc odróżnić dobry tłuszcz od złego?

Tłuszcze: dobre, złe i bardzo złe.

Są trzy rodzaje tłuszczu: jednonienasycone, wielonienasycone i nasycone.

Sprawa wydaje się prosta: powinniśmy ograniczać spożycie tłuszczów nasyconych, ponieważ podnoszą one stężenie cholesterolu w surowicy krwi, a zwiększać spożycie tłuszczów wielonienasyconych. Ta ogólna zasada nadal jest prawdziwa, ale okazuje się, że problem jest trochę bardziej skomplikowany. Wiemy obecnie, jak ważny jest udział tłuszczów jednonienasyconych oraz poznaliśmy znaczenie różnych tłuszczów wielonienasyconych. Okazuje się, że kwasy tłuszczowe jednonienasycone, obecne obficie np.: w oleju lnianym, wykazują własności ochronne przed wystąpieniem choroby niedokrwiennej serca i zawału serca, z kolei tłuszcze wielonienasycone dzielą się na dwie rodziny: omega-6 i omega-3. Większość Europejczyków dostarcza dostatecznej lub nadmiernej ilości tłuszczów typu omega-6 (a ich nadmiar może powodować nadciśnienie, sprzyjać udarom i zawałom, a także zatrzymywaniu wody w organizmie, bo między innymi mają działanie pro-zapalne), ponieważ zawiera je wiele olejów roślinnych. Natomiast spożycie kwasów tłuszczowych typu omega-3 jest zbyt niskie. Tymczasem odgrywają one bardzo ważną rolę w utrzymywaniu prawidłowej pracy mózgu i oczu oraz korzystnie oddziaływają na serce i układ krążenia, układ odpornościowy, skórę. Dobrymi źródłami tłuszczów typu omega-3 są zwłaszcza tłuste ryby morskie, takie jak łososie, makrele i śledzie. Tłuszcze te są również obecne w orzechach włoskich oraz oleju sojowym czy lnianym.

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone mogą występować w dwóch postaciach przestrzennych: formie “cis” oraz “trans”. Większość tłuszczów wielonienasyconych przyjmuje formę cis ale mięso i mleko pochodzące od przeżuwaczy (krów, owiec, jeleni) oraz produkty spożywcze zawierające oleje utwardzane, zawierają kwasy tłuszczowe wielonienasycone w postaci trans. Nazywane są one w skrócie kwasami tłuszczowymi typu trans. Podobnie jak tłuszcze nasycone, podwyższają stężenie cholesterolu w surowicy krwi, podnoszą znacząco ryzyko zachorowania na raka i chorób serca.

Ile tłuszczu powinniśmy faktycznie spożywać?

Większość europejskich zaleceń żywieniowych mówi o ograniczaniu spożycia tłuszczów do 30% całkowitej energii z pożywienia. Z tłuszczów nasyconych powinno pochodzić nie więcej niż 10% całkowitej energii (lub w ogóle!). Oznacza to, że pozostałe 20% energii powinno być dostarczane w postaci tłuszczów jedno- i wielonienasyconych. Bardzo ważne, z punktu widzenia ochrony zdrowia, jest również podjęcie wysiłku w celu zwiększenia spożycia tłuszczów nienasyconych typu omega-3 oraz ograniczeniu do minimum spożycia kwasów tłuszczowych typu trans.

Niestety w praktyce 40% ogólnej energii (w kCal) przypadającej na tłuszcze pochodzi z mięsa, masła, serów, wypieków itd.

Przestaw się…

Aby przestawić się na zdrowe tłuszcze zacznij od rezygnacji z kwasów trans. Znajdują się one w olejach roślinnych poddanych obróbce chemicznej, po to, żeby były takie jak masło z mleka krowiego. Nie psują się tak szybko jak masło, dlatego używane są do produkcji wszelkiego rodzaju wypieków, płatków śniadaniowych, chipsów, krakersów i innych tego typu przekąsek. No i oczywiście do produkcji margaryny.

Proces utwardzania tłuszczu, który nazywa się uwodornieniem przedłuża “żywotność” produktów, ale zmienia strukturę wielonienasyconych tłuszczów z dobrej, naturalnej – na szkodzącą zdrowiu –  strukturę trans. Kwasy trans na dodatek są przyswajane dużo łatwiej niż kwasy Omega-3, co oznacza, że nie tylko pogarszają same nasze zdrowie, ale także blokują przyswajanie zdrowych niezbędnych tłuszczów.

Unikniesz kwasów trans czytając etykiety. Wykazane są w spisie jako uwodornione lub częściowo uwodornione tłuszcze roślinne. Czasem opisane są wprost.

Jedz orzechy: W ostatnim czasie zmieniła się opinia o orzechach, w których jest dużo tłuszczu. Najnowsze badania przeprowadzone na Uniwersytecie Harwardzkim wykazały, że u kobiet jedzących masło orzechowe (½ porcji) lub orzechy (cała porcja), przynajmniej raz w tygodniu, o 30% obniżyło się ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.

Niektóre rodzaje orzechów (migdały, orzechy włoskie) wykazują istotny wpływ na obniżenie poziomu „złego” cholesterolu – LDL (orzechy włoskie są także źródłem kwasów Omega-3). Oczywiście należy pamiętać o tym, że orzechy mają także dużo kalorii, więc jedzmy je w umiarkowanych ilościach.

Jedz ryby: Zimnowodne ryby takie jak: łososie, makrele, śledzie, tuńczyk, sardynki, pstrągi  stały się ostatnio bardzo popularne dzięki wysokiej zawartości białka i kwasów tłuszczowych Omega-3. Badania wykazały, że ludzie którzy jedzą ryby minimum dwa razy w tygodniu rzadziej zapadają na choroby serca, nowotwory, lepiej funkcjonują na poziomie umysłowym i psychicznym.

Dobre oleje: Koncepcja dobrych olejów jest prosta i niezmienna. Używaj oliwy z oliwek, oleju lnianego. Oliwa zawiera dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które nie podnoszą poziomu cholesterolu we krwi. Jest dobrym źródłem witaminy E i polifenoli, które są antyoksydantami zwalczającymi wolne rodniki, robiące dużo szkód w układzie sercowo-naczyniowym.

ROLA BIEŁEK

Rola białka w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego jest kluczowa, ponieważ to z aminokwasów powstają niezbędne dla niego substancje chemiczne tzw. neuroprzekaźniki (dopamina, serotonina i in.) odpowiedzialne za przekazywanie sygnałów w synapsach oraz za rozwój i plastyczność komórek nerwowych.

Spożywane przez nas białko jest trawione przez enzymy trawienne do jego prostszych składowych m. in.: peptydów, aminokwasów i amin biogennych. Do prawidłowego funkcjonowania mózgu niezbędne są aminokwasy endogenne, czyli takie które naturalnie są produkowane w naszym organizmie oraz egzogenne, nie występujące naturalnie w naszym ciele, stąd też musimy dostarczać je z zewnątrz z pożywieniem bądź suplementami. Wszystko to, co powstaje z rozkładu białek nasz organizm inteligentnie wykorzystuje np. do budowy mięśni, funkcjonowania układu nerwowego, transportu tlenu we krwi, struktury naszej skóry i paznokci oraz wielu innych. Z większości związków organicznych będących produktami rozkładu białek powstają neurotransmitery, czyli przekaźniki sygnału pomiędzy komórkami nerwowymi. Aminokwasy i peptydy są także wykorzystywane do tworzenia ważnych hormonów tkankowych takich jak: dopamina, serotonina, adrenalina i noradrenalina. Większość hormonów należy do grupy amin biogennych i odpowiada za wiele reakcji zachodzących w naszym ciele, przez co czujemy się np. szczęśliwi, zrelaksowani, zmotywowani lub senni. Prawidłowe funkcjonowanie naszego mózgu jest możliwe dzięki dostarczaniu odpowiedniej ilości białek zawierających wszystkie aminokwasy egzogenne, ponieważ głównie taka dieta stymuluje aktywność mózgu.

Do prawidłowego działania centralnego układu nerwowego (warunkującego sprawność intelektualną) niezbędne są aminokwasy obecne w białkach mleka, mięsa, ryb i jaj. Spożywanie pełnowartościowych protein, bogatych w aminokwasy siarkowe, poprawia zdolność do koncentracji, refleks, jak również pobudza działanie centralnego układu nerwowego. Ponadto z białek mleka powstają peptydy (np. endorfiny) będące neuroprzekaźnikami o działaniu opioidowym (podobnym do morfiny czy kodeiny).

ROLA WITAMIN I SKŁADNIKÓW MINERALNYCH

• Witamina z grupy B i foliany są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układów: krwiotwórczego, nerwowego oraz metabolizmu metioniny. Objawami ich niedoboru jest anemia powstająca w następstwie zahamowania czynności krwiotwórczej szpiku oraz towarzyszące jej zaburzenia funkcji układu nerwowego związane z demielinizacją mózgu i nerwów obwodowych. Niedobór tych witamin powoduje także podwyższone stężenie homocysteiny, pośredniego produktu zaburzonej przemiany metioniny do cysteiny. Niedobory witaminy B12 pogłębiają deficyt folianów, zmniejszając ich przyswajanie przez komórki.
• Magnez to pierwiastek, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Bierze udział w licznych reakcjach enzymatycznych i wspomaga też prawidłową pracę mięśnia sercowego. Do najczęstszych skutków niedoboru magnezu należą: zaburzenia nerwicowe, apatia, drżenia kończyn, a nawet depresja.

CO JESZCZE? – ZIOŁA WSPOMAGAJĄCE FUNKCJONOWANIE MÓZGU:

• Gotu Kola (wąkotka azjatycka)
• Ginko Biloba (miłorząb japoński)
• Bacopa
• Lwia Grzywa
• Ashwagandha – Główną jej rolą jako adaptogen jest działania tonizujące układ nerwowy, co prowadzi do redukcji odbioru bodźców stresowych oraz skutkuje mniejszą stymulacją układu nerwowego.