Jaja – właściwości jaj oraz przepisy na jajeczne przysmaki

Jajka są wyjątkowo bogate w cenne składniki odżywcze, które umożliwiają zachowanie dobrego stanu zdrowia i pozytywnie wpływają na nasze samopoczucie. Jaja są źródłem pełnowartościowego białka (zawierającego komplet aminokwasów egzogennych – takich, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i trzeba dostarczać je z pożywieniem). Charakteryzuje je również wysoka zawartość cynku, wapnia i żelaza.

Jaja szczególnie bogate są w witaminy rozpuszczalne w tłuszczu: A, D, E, K (występują w dużych ilościach w żółtku). Zawierają także witaminy z grupy B (w tym witaminę B12, która jest niezwykle istotna dla funkcjonowania układu nerwowego i występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego). Spożywając jajka, dostarczamy do organizmu luteinę i zeaksantynę, karotenoidy mające korzystny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku (zapobiegają degeneracji plamki żółtej). Warto wiedzieć, że jajka zawierają cholinę, która wpływa na poprawę pamięci długotrwałej, zmniejsza wchłanianie cholesterolu oraz zmniejsza ryzyko miażdżycy.

Pozostałe cenne składniki występujące w jajkach to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe oraz lecytyny. Lecytyna wpływa na obniżenie zawartości cholesterolu całkowitego oraz frakcji „złego” cholesterolu (LDL). Jajko zawiera również duże ilości cholesterolu, jednak składnik ten jest niezbędny do np. budowy błon komórkowych i syntezy hormonów steroidowych.

Podsumowując, jajka to produkt tak bardzo korzystny dla naszego zdrowia, dlatego powinny stanowić obowiązkowy elementem naszej diety (chyba, że mamy alergię na białko jaja lub inne przeciwwskazania zdrowotne). Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia zdrowa dorosła osoba może spożywać 1–2 jajka dziennie.

Przepisy na jajeczne przysmaki:

• Zapiekane awokado z jajkiem

Składniki (na 1 porcję): pół dużego awokado (70 g), 1 jajko, 1 suszony pomidor w oleju (20 g), 3 zielone oliwki, przyprawy (sól jodowana, pieprz, oregano)

Wartość odżywcza (w 1 porcji): 233 kcal, 9 g białka, 19 g tłuszczu, 7 g węglowodanów

Sposób przygotowania: Awokado przekrój na pół i usuń z niego pestkę. Wsyp do wgłębienia po pestce pokrojonego w paski suszonego pomidora i pokrojone oliwki. Wbij jajko i posyp je przyprawami. Piecz w temp. 200 stopni przez około 8 min.

• Sałatka z tuńczykiem i jajkami

Składniki (na 1 porcję): 2 jajka, 60 g sałaty lodowej, 1 pomidor, 6 sztuk czarnych oliwek, 120 g tuńczyka w sosie własnym, pół łyżki oliwy, 2 łyżki soku z cytryny, sól jodowana, pieprz

Wartość odżywcza (w 1 porcji): 372 kcal, 38 g białka, 19 g tłuszczu, 9 g węglowodanów

Sposób przygotowania: Jajka ugotuj na twardo i pokrój na ćwiartki. Pokrój na drobne kawałki pomidora i oliwki. Wymieszaj oliwę z sokiem z cytryny i przyprawami. W misce najpierw ułóż sałatę (rozdrobnioną na mniejsze kawałki), na to ułóż kawałki tuńczyka, pomidora, jajka i oliwki. Polej całość sosem.

• Muffiny jajeczne ze szpinakiem i szynką

Składniki (na 3 porcje): 6 jajek, 30 g szpinaku (około 1 dużej garści), 50 g cebuli, 8 pomidorków koktajlowych (160 g), 1 łyżka oleju rzepakowego, 4 plastry szynki z indyka (80 g), 60 g mozzarelli

Wartość odżywcza (w 1 porcji): 278 kcal, 24 g białka, 18 g tłuszczu, 5 g węglowodanów

Sposób przygotowania: Drobno pokrój cebulę, pomidorki i szynkę. Foremki na muffiny posmaruj olejem i wsyp do nich szpinak i pozostałe składniki. Następnie wlej (wymieszane wcześniej widelcem) jajka i posyp wszystko startą mozzarellą. Piecz w temp. 200 stopni przez około 10-12 min.

• Wysokobiałkowa pasta do chleba z jajek i wędzonej makreli

Składniki (na 4 porcje): 1 makrela wędzona (250 g), 4 jajka, 3 łyżki jogurtu naturalnego, szczypiorek (ok. 15 g), przyprawy (sól jodowana, pieprz, koperek)

Wartość odżywcza (w 1 porcji): 230 kcal, 21 g białka, 16 g tłuszczu, 2 g węglowodanów

Sposób przygotowania: Obierz mięso makreli z ości. Jajka ugotuj na twardo i drobno pokrój. Posiekaj drobno szczypiorek. Wymieszaj makrelę z jajkiem i jogurtem i ugniataj wszystko widelcem do konsystencji pasty. Dodaj przyprawy i wymieszaj.

• Zapiekany omlet z jarmużem i suszonymi pomidorami

Składniki (na 1 porcję): 2 jajka, 40 g jarmużu (około 2 garści), 40 g suszonych pomidorów w oleju, 4 łyżki mleka (2 % tłuszczu), pół ząbka czosnku, 100 g pomidorków koktajlowych, 40 g sera mozzarelli, 15 g mąki pszennej (lub orkiszowej) pełnoziarnistej, przyprawy (szczypta soli jodowanej, pieprz, bazylia)

Wartość odżywcza (w 1 porcji): 431 kcal, 29 g białka, 23 g tłuszczu, 26 g węglowodanów

Sposób przygotowania: Najpierw wlej na patelnię 3 łyżki wody, dodaj rozdrobniony czosnek, suszone pomidory i jarmuż. Duś do momentu, aż jarmuż będzie miękki. Jajka lekko ubij, dolej do nich mleka, dodaj sól i pieprz i wszystko ubijaj przez ok. pół minuty. Dodaj do masy jajecznej mąkę i wymieszaj. Ułóż równomiernie na dnie naczynia żaroodpornego jarmuż z suszonymi pomidorami, drobno pokrojoną bazylię i pomidorki koktajlowe (pokrojone na połówki). Zalej warzywa masą jajeczną i posyp startą mozzarellą. Piecz omlet w 180 stopniach przez 15-20 min (aż będzie miał złocisty kolor).