Jakie śniadania najlepiej zjadać?

Po pierwsze – takie, które są bardzo sycące i pożywne, gdyż pozwolą uniknąć nagłych ataków głodu i gwałtownych skoków poziomu glukozy we krwi. Dobre śniadanie powinno dostarczać niezbędne składniki odżywcze, żebyśmy mogli pełni pozytywnej energii rozpocząć dzień produktywnie. Pierwszy posiłek w ciągu dnia powinien mieć również niski indeks glikemiczny, aby nie spowodował intensywnego wzrostu i natychmiastowego spadku poziomu glukozy, co wywołuje senność, obniżenie nastroju i ponowny, szybki stan głodu, mimo spożycia posiłku.

Po drugie, istotne są proporcje makroskładników w śniadaniu. W diecie zdrowej, dorosłej osoby białko powinno pokrywać około 25% wartości energetycznej posiłku, węglowodany – ok. 50%, zaś tłuszcze –  ok. 25%. Najlepiej, aby proporcje makroskładników mieściły się w takich zakresach:

• białko: 15-25 % wartości energetycznej posiłku
• węglowodany: 45-55 % wartości energetycznej posiłku
• tłuszcze: 20-30 % wartości energetycznej posiłku.

Warto zwracać uwagę na dużą zawartość błonnika. Dzięki temu będziemy długo po posiłku czuć stan sytości. Ponadto błonnik obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu oraz poprawia perystaltykę jelit. Odpowiednią porcję błonnika możemy dostarczyć, wybierając produkty takie jak: pełnoziarnisty ryż/ kasze grube, płatki owsiane lub żytnie, otręby, warzywa i owoce (najlepiej te o niskim indeksie glikemicznym).

Ponadto nasze śniadanie powinno zawierać witaminy i składniki mineralne, które są niezwykle cenne dla naszego zdrowia. Warto także wzbogacić pierwszy posiłek w ciągu dnia o przeciwutleniacze (np. karotenoidy, flawonoidy), które opóźniają starzenie się organizmu i działają przeciwnowotworowo. Dodatkowo można uzyskać wiele korzyści zdrowotnych, jeśli wzbogaci się śniadanie o kwasy tłuszczowe omega-3 (działają one przeciwzapalnie i przeciwmiażdżycowo, regulują wartość ciśnienia tętniczego, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego). Znajdują się one w rybach (najwięcej zawiera: łosoś, makrela, śledź, halibut) oraz w olejach roślinnych (olej lniany, rzepakowy, sojowy). Zawierają je też: orzechy włoskie, siemię lniane i nasiona chia.

Przykładowy wariant wartościowego śniadania:

→ Sałatka szparagowa:

Składniki 1 porcja

• 7 sztuk szparagów ugotowane, upieczone ; pokrojone na kawałki
• garść mieszanki sałat
• ˝ małej czerwonej cebuli
• 5 pomidorków koktajlowych przekrojone na połówki
• 2 łyżki soczewicy czerwonej
• garść świeżej mięty
• 2 łyżki oliwy z oliwek/ olej lniany
• Sok z połówki pomarańczy
• sól, pieprz

Olej zmieszać z sokiem pomarańczowym i połową listków mięty. Dodać solą i pieprzu.

Wszystkie pozostałe składniki włożyć do miski i dodać oliwę i miętę. Wymieszać

Wartość odżywcza:

Energia 339,9 kcal

Węglowodany 37,5 g

Białko 12,1g

Tłuszcz 17,9g