| Kolacja to ostatni posiłek w ciągu dnia, spożywany wieczorem. Kojarzona jest często z czymś zbędnym, a nawet negatywnie wpływającym na naszą masę ciała. Dlatego tak często spotyka się osoby, które chcąc zmienić swoje nawyki żywieniowe, całkowicie rezygnują z kolacji. Można znaleźć na ten temat wiele kontrowersyjnych, sprzecznych opinii, jednak jak jest naprawdę?
Zacznijmy od odpowiedzenia sobie na pytanie KIEDY i DLACZEGO tyjemy.
Każdy z nas ma indywidualne, swoje własne zapotrzebowanie energetyczne w ciągu dnia. Jego wartość jest uzależniona przede wszystkim od naszego wzrostu, masy ciała oraz aktywności fizycznej jaką podejmujemy. Im mniejsze mamy parametry oraz mniejszą aktywność fizyczną, tym nasze zapotrzebowanie energetyczne spada. I odwrotnie: jeśli mamy wyższe parametry ciała i wyższą aktywność fizyczną – zapotrzebowanie jest większe.
W skrócie: zapotrzebowanie energetyczne to ilość kalorii, jaka jest potrzebna do utrzymania aktualnej masy ciała. To znaczy, że chcąc schudnąć, powinniśmy odpowiednio zmniejszyć ilość spożywanych kalorii. I analogicznie w drugą stronę – chcąc zwiększyć masę ciała, musimy spożywać więcej, niż przewiduje nasze zapotrzebowanie.
Kiedy już mamy ustalony ostateczny bilans kaloryczny, wyznaczając sobie ilość i czas posiłków w ciągu dnia, powinniśmy to robić opierając się właśnie na tym bilansie. To oznacza, że suma wszystkich posiłków jakie zjadamy, powinna dostarczyć nam zaplanowaną wcześniej liczbę kalorii i makroskładników. Jeżeli nie przekraczamy naszego bilansu, nie tyjemy!
A więc, czy kolacja sprawi, że przytyjesz? Nie, jeśli jest zaplanowana i wliczona do dziennego jadłospisu.
| A co z wpływem kolacji na samopoczucie, zdrowie oraz jakość snu?
Nie zapominajmy jednak o podstawach, czyli zdrowiu. Kolacja wyróżnia się na tle innych posiłków przede wszystkim tym, że jest spożywana późną porą, kiedy powoli przygotowujemy się do snu.
MIT: Kolacja powinna być spożywana najpóźniej o 18!
FAKT: Pora kolacji powinna być dostosowana do godziny, o której kładziemy się spać. Najlepiej spożyć ją na 2-3 godziny przed snem.
Kolacja nie powinna być spożywana bezpośrednio przed snem, ponieważ pobudzamy w ten sposób organizm, dając mu żywność do strawienia, co negatywnie wpływa na jakość snu i sam proces zasypiania się wydłuża. Jednak odwrotna skrajność również nie jest dobra i gdy spożyjemy posiłek zbyt wcześnie, zasypiając będziemy zwyczajnie głodni.
Posiłek ten nie powinien być jednak wysoko kaloryczny, ciężki i tłusty. Pamiętajmy o tym, żeby przy planowaniu posiłków uwzględnić ten fakt i przeznaczyć na kolację mniejszą pulę kalorii, niż spożywamy na śniadanie czy obiad. Dzięki temu, nasze samopoczucie będzie lepsze, a sen głębszy. |
|
PRZYKŁADOWE PRZEPISY, KTÓRE IDEALNIE SPRAWDZĄ SIĘ NA OSTATNI POSIŁEK W CIĄGU DNIA:
Fasolka szparagowa z pomidorami
Składniki na 1 porcja
- 200g fasolki – zielonej, żółta
- 50g ciecierzycy ugotowanej/ z puszki / słoika
- 1 puszka pomidorów
- ząbke czosnku
- 1 większa cebula
- 1 łyżka oleju rzepakowego – rafinowanego
- oregano
- szczypta czarnego pieprzu, soli
Fasolce obetnij końcówki i ugotuj ją na parze– zajmuje to około 15-20 minut. Gotuj do miękkości.
Przygotowanie sosu:
Na oleju podsmażcie pokrojoną drobno cebulkę oraz czosnek.Jak się zarumienią dodajcie do nich pomidory i przyprawy. Sos będzie gotowy jak trochę odparuje i zgęstnieje
Wartości odżywcze:
Energia: 345 kcal
Węglowodany: 55,2 g
Białko: 14g
Tłuszcz: 11,5 g
Indyk z kaszą pęczak w pomidorach ( przepis na 6 porcji)
- mięso mielone z indyka 0,5 kg
- passata pomidorowa 0,5l
- fasola czerwona (pół puszki)
- kasza pęczak
- papryka czerwona 1 średnia
- kukurydza pół puszki
- cebula mała
- przyprawy: kurkuma, oregano, wędzona papryka (po pół łyżeczki)
Przygotowanie: do garnka wlewamy szklankę wody, przyprawy oraz pokrojoną w pióra cebulę. Dodajemy mięso z indyka i dusimy, aż mięso będzie gotowe. Następnie dodajemy passatę pomidorową, fasolę, kukurydzę oraz paprykę. Dusimy na małym ogniu przez kilka minut.
Wartości Odżywcze:
EnergiaL 359 kcal
Białko 24,3g
Tłuszcze 8g
Węglowodany 47,5g
Kanapki z twarożkiem
Składniki:
- pieczywo razowe (50g)
- Twaróg chudy (80g)
- Pomidor (2 plastry)
- Sałata (2 liście)
- Rzodkiewka (3 sztuki)
- Szczypiorek lub koperek (1 łyżka)
Sposób przygotowania:
Twaróg rozdrobnić widelcem. Pokroić rzodkiewkę w drobną kostkę, wymieszać z twarożkiem, szczypiorkiem/koperkiem. Przygotowany twarożek nałożyć na rozkrojone połówki grahamki i przykryć liściem sałaty, na wierzch położyć plastry pomidora. Można delikatnie posolić lub dodać ulubione przyprawy na bazie ziół.
Wartości odżywcze:
Podaż energii: 224 kcal
Białko: 19,4 g
Węglowodany: 32,7 g
Tłuszcze: 1,8 g |
|
|
