Nie ulega wątpliwości, że tyjemy od nadmiaru jedzenia.

Nie eliminuj pojedynczych składników z diety

Ważnym błędem jest eliminowanie pojedynczego składnika z diety – zazwyczaj węglowodanów lub tłuszczów. Organizm potrzebuje wszystkich trzech składników – białek, tłuszczów i węglowodanów – by skutecznie i trwale chudnąć bez uszczerbku na zdrowiu. 

Efekt termiczny różnych makroelementów:

• Tłuszcz: 2-3%
• Węglowodany: 6-8%
• Białko: 25-30%

Białko jest bez wątpienia jednym z najważniejszych składników pokarmowych diety. Pokarmy bogato białkowe sycą na dłużej oraz wykazują wysoki efekt termiczny pożywienia. Oznacza to, że organizm musi zużyć więcej energii na samo strawienie posiłku wysokobiałkowego niż w przypadku posiłku bogatego w tłuszcze, lub składającego się w przeważającej ilości z węglowodanów. Właściwość ta czyni białko składnikiem pokarmowym bardzo przydatny w procesie odchudzania – przyspiesza przemianę materii oraz sprawia, że dłużej czujemy się najedzeni. Białko jest nam niezbędne, jednak  w nadmiarze szkodzi.

Rola białka:

• wpływa na wzrost i rozwój organizmów,
• przyspiesza gojenie się ran,
• reguluje procesy życiowe,
• przemianę materii,
• gospodarkę wodną i równowagę kwasowo-zasadowa organizmu
• procesy widzenia,
• a także bierze udział w procesach obronnych organizmu i krzepnięciu krwi.

Co jest źródłem białka?

Źródłami białka w diecie są ubogie w tłuszcz (ok 1,5%) i niedosładzane produkty mleczne  (nie muszą być o zerowej zawartości tłuszczu), chude gatunki mięs, ryby (w tym ryby tłuste) oraz jaja i warzywa strączkowe.

Warzywa roślin strączkowych, szczególnie soja i jej przetwory, są dobrym źródłem białka, a jednocześnie dostarczają wielu ważnych substancji dla organizmu takich jak izoflawony, witaminy z grupy B, składniki mineralne, błonnik i skrobia oporna.

Ile białka potrzebuje nasz organizm?

To, ile białka potrzebujemy zależy od kilku czynników, a wśród nich wymienia się:

stan gospodarki energetycznej organizmu, stan zdrowia, stan fizjologiczny (ciąża, karmienie) wiek , masę ciała, aktywność fizyczną, wartość odżywczą białka.

Dla organizmu zaspokojenie zapotrzebowania na energię jest najważniejsze, a przy niedostatecznym spożyciu energii z tłuszczów i węglowodanów, organizm czerpie energię z białka.

Nie ma wątpliwości, że sportowcy potrzebują więcej białka niż osoby nieaktywne fizycznie. Białko uczestniczy w procesach regeneracyjnych po wysiłku fizycznym oraz umożliwia adaptację do wysiłku.

• osoby nieaktywne fizycznie – około 1g białka/ kg masy ciała

• osoby aktywne 2-3 razy w tygodniu (bieganie, kolarstwo, pływanie) – 1,2-1,4g białka/ kg mc

• osoby aktywne 3-4 razy w tygodniu (sporty walki, trening siłowy i wytrzymałościowy) – 1,2-1,7g białka/ kg mc

• osoby aktywne 4-6 razy w tygodniu (trening kulturystyczny, budowanie masy mięśniowej) – 1,6-2,2 g białka/ kg mc

Co stanie się, jeżeli chcąc schudnąć wyeliminujemy z diety cały tłuszcz?

Poza energią odbierzemy niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, których organizm nie potrafi sam wytworzyć, a to może niekorzystnie wpłynąć na pracę całego organizmu, w tym funkcjonowanie układu odpornościowego czy wygląd i kondycję skóry.

Organizm czując niedostatek tak istotnego składnika zahamuje również spalanie tkanki tłuszczowej prowadząc do niekorzystnej utraty masy mięśniowej.

Dobre tłuszcze mogą pomóc wytrwać w zmianie nawyków na zdrowsze, a tym samym w zgubieniu  zbędnych kilogramów. Łyżka oliwy i łyżka pestek słonecznika w sałatce sprawi, że dłużej będziemy czuć się syci i nie będziemy mieć ochoty na przekąski pomiędzy posiłkami.

Zapewnienie minimalnych ilości podstawowych składników w diecie – również tłuszczu – jest niezwykle ważne, aby nie dopuścić do niekorzystnego „stanu alarmowego” w organizmie, który znacznie utrudni odchudzanie.

Zadbaj o odpowiednią ilość tłuszczu w diecie

Ten cenny składnik odżywczy pełni w  organizmie ważną rolę, jest źródłem energii niezbędnej dla prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów. Z tego powodu nie eliminuj go z diety, ale kontroluj jego spożycie na rekomendowanym poziomie ( od 25-35% całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego)

Zadbaj o odpowiedni profil kwasów tłuszczowych

Zwracaj uwagę nie tylko na ilość, ale przede wszystkim jakość spożywanego tłuszczu. Staraj się utrzymać w diecie odpowiedni stosunek  kwasów nasyconych do jedno- i wielonienasyconych.

Nasycone kwasy tłuszczowe nie powinny dostarczać więcej niż 10% energii, nienasycone 20-25% zapotrzebowania energetycznego. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe należy spożywać na poziomie 6-11%, a jednonienasycone 10-15%.

Pamiętaj o NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe)

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, istotnie wpływają nie tylko na pracę układu sercowo-naczyniowego. Biorą też czynny udział w rozwoju układu nerwowego,  zmysłu wzroku, regulują gospodarkę lipidową organizmu.

Organizm ludzki nie jest w stanie wytworzyć ich samodzielnie, dlatego należy dostarczać je wraz z dietą.

Kwasy Omega 3 znajdują się przede wszystkim w:

rybach, algach, olejach roślinnych (np. rzepakowym, lnianym) i powstających na ich bazie wysokiej jakości margarynach. Kwasy tłuszczowe omega-6, w olejach roślinnych (np. słonecznikowym, olej z pestek dyni)

Pamiętaj jednak, aby spożywać je w odpowiednich proporcjach.

Węglowodany to zróżnicowana grupa cząsteczek – od cukrów prostych po złożone polisacharydy, takie jak skrobia i błonnik pokarmowy. Węglowodany proste są zbudowane z jednej lub dwóch cząsteczek cukru, są szybko przyswajalne oraz dają szybki i krótkotrwały przypływ energii.

Cukrami prostymi są między innymi sacharoza, glukoza, fruktoza, laktoza.

Węglowodany złożone powstają w wyniku połączenia wiązaniami glikozydowymi dwóch lub więcej cząsteczek cukrów prostych.

Jednym z częściej występujących polisacharydów jest skrobia. Warto też wspomnieć o błonniku pokarmowym, który należy do węglowodanów nieprzyswajalnych. Polisacharydy trawią się i wchłaniają wolniej, przez co dostarczają energii przez dłuższy czas. Ich źródło stanowią przede wszystkim produkty zbożowe.

Nadmierne spożycie cukrów prostych, głównie sacharozy, może prowadzić do nadmiernego spożycia energii, co w konsekwencji będzie sprzyjać nadwadze i otyłości.

Zboża składają się w większości z węglowodanów złożonych, w zależności od rodzaju jest to 55-80%, z czego większość stanowi skrobia.

Nasuwa się prosty wniosek. Węglowodany jedzone z umiarem, zgodnie z zapotrzebowaniem kalorycznym i dobre jakościowo nie tuczą. Są niezbędne do pracy naszego organizmu. Przy wyborze posiłków węglowodanowych kierujcie się ich wartością odżywczą, wybierając produkty zbożowe, warzywa i owoce, a eliminując produkty z cukrami dodanymi, np. słodkie napoje, słodycze czy gotowe dania.

Jeśli zależy nam na utrzymaniu prawidłowej masy ciała, ważna jest jakość naszej diety, a więc wzajemny stosunek wyżej opisanych źródeł energii (makroskładników) ale także ogólny, dobowy bilans kaloryczny.