‼️”KIEDY JEŚĆ ŚNIADANIE – czy pora jedzenia i skład tego posiłku ma WPŁYW NA REDUKCJĘ TKANKI TŁUSZCZOWEJ❓”
W jakich godzinach jeść, żeby schudnąć i o jakiej porze dnia jeść, żeby być zdrowym❓
?Okazuje się, że nie tylko skład i jakość posiłków, ale też ich godziny i rozkład w ciągu dnia wpływają na stan zdrowia i masę ciała.
?Kiedy najlepiej jeść białko❓
Białko można jeść do każdego posiłku w ciągu dnia.
Śniadanie bogate w białko korzystnie wpływa na odczucie sytości, obniżenie poziomu hormonów odpowiedzialnych za odczuwanie głodu.
⏩Śniadania najlepiej łączyć z węglowodanami złożonymi (kasze, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste). W ten sposób skomponujesz pełnowartościowy i sycący posiłek.
⏩Kolacja powinna się składać z warzyw i źródła białka. Dzięki temu jest lekka, nie zalega długo w żołądku i dostarcza niedużej ilości kalorii.
?Według fizjologii naszego organizmu, metabolizm węglowodanów w okresie podwyższonego poziomu kortyzolu (po przebudzeniu) jest mało efektywny i może nasilać niekorzystne zmiany w poziomie glikemii, stąd zaleca się omijanie węglowodanów w posiłkach po przebudzeniu i dopiero włączenie ich w kolejnych posiłkach.
Ważną kwestią jest też dystrybucja białka w ciągu dnia.
Najnowsze publikacje wskazują, że organizm najlepiej wykorzystuje 20–40 g białka dostarczanego co 3–4 godziny. Wiele osób zapomina uwzględnić źródła białka w posiłkach porannych (śniadanie i II śniadanie), natomiast przyjmuje duże ilości białka na obiad oraz kolację.
Przykładem może być zmniejszenie spożycia mięsa na obiad, a w zamian za to zjedzenie jogurtu naturalnego z owocami.
Dobierając ilość i źródła białka w diecie należy mieć na uwadze rodzaj wysiłku fizycznego oraz jakość zdrowotną produktów, które wykorzystamy w diecie. Równocześnie warto pamiętać, że nadmierna podaż białka jest potencjalnie niebezpieczna i nie daje dodatkowych korzyści.
?Białko jest kluczowym makroskładnikiem w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej, korzystnie wpływa na regulacje sytości i apetytu oraz zapobiega przejadaniu się. Nasze ciało zużywa najwięcej energii na metabolizm protein, zdecydowanie więcej niż na przemiany węglowodanów i tłuszczów.
Badania potwierdzają korzystny wpływ białkowych śniadań na zmniejszenie apetytu w ciągu dnia, ze względu na znaczy spadek poziomu hormonu głodu: greliny i wzrost wydzielania hormonów odpowiedzialnych za odczuwanie sytości: neuropeptydu Y, GLP-1 czy cholecystokininy.
Badania pokazują, że spożywanie śniadań bogatych w białko i tłuszcze sprawia, że nasz poziom cukru we krwi utrzymuje się na stałym poziomie. Białko wchłania się powoli. Tłuszcze dostarczą nam natomiast niezbędnej energii oraz pozwolą utrzymać stabilny poziom cukru.
?Dlatego pomijanie śniadania nie jest dobrą strategią ograniczania kalorii, ponieważ zjadamy wtedy więcej na obiad i w ciągu całego dnia, co potwierdzają badania naukowe. Według jednego z nich osoby, dla których śniadanie było największym posiłkiem, chudły średnio 8 kg w 3 miesiące. Natomiast u osób jedzących najwięcej na kolację spadek masy ciała był wiele wolniejszy i wynosił średnio 3 kg w 3 miesiące.
Podział procentowy zapotrzebowania energetycznego przy 4 posiłkach dziennie:
Śniadanie – 25 – 30%,
II śniadanie – 5 – 10%,
Obiad – 35 – 40%,
Kolacja – 25-30%.
Przy 5 posiłkach w ciągu dnia:
Śniadanie – 25 – 30%.
II śniadanie – 5 – 10%,
Obiad – 35 – 40%,
Podwieczorek 5 – 10%,
Kolacja – 15 – 20%.
➡️Śniadanie 6.00 – 10.00 (do godziny po przebudzeniu)
Śniadanie. Nie należy go pomijać lub odwlekać w czasie ma to negatywne skutki w funkcjonowaniu organizmu. Pomijanie i odwlekanie śniadania powoduje przejście organizmu w tryb oszczędnego gospodarowania energią, przemiana materii spowalnia, co sprzyja magazynowaniu się tkanki tłuszczowej.
➡️II śniadanie 11.00 – 12.00
Drugie śniadanie zalecane jest dla osób, u których przerwa między śniadaniem a obiadem wynosi około 5-6 godzin. Zbyt długa przerwa między posiłkami powoduje obniżenie koncentracji uwagi, ociężałość, zmęczenie i osłabienie. Mogą być to owoce świeże z jogurtem, sałatka warzywna z rybą, garść orzechów z warzywami.
➡️Obiad 13.00 – 15.00
W tych godzinach układ pokarmowy jest najbardziej aktywny i pracuje najwydajniej pobierając z jedzenia najwięcej witamin i składników mineralnych. Obiad powinien zawierać w sobie węglowodany złożone w celu utrzymania odpowiedniego poziomu energii do końca dnia, białka i warzyw. Spożycie obiadu zbyt późno (często jest to zbyt duża porcja), skutkuje sennością.
➡️Podwieczorek 16.00 – 18.00
Podobnie jak w drugim śniadaniu, powinien być lekki i nie duży.
➡️Kolacja 19.00 – 21.00 (2 – 3 godziny przed snem)
Kolacja powinna być lekkostrawna, żeby nie obciążyć układu pokarmowego na wieczór. Gdy ostatni posiłek będzie ciężki i zbyt obfity może być nie do końca strawiony, co może spowodować odłożenie kolacji w formie tkanki tłuszczowej.
