Trening siłowy, zwany też oporowym, polega na ćwiczeniu przy użyciu ciężaru. Najczęściej mówi się o nim w perspektywie chęci poprawy sylwetki, jednak jego dobroczynne działanie nie ogranicza się tylko do aspektów wizualnych.
Jego zdecydowaną zaletą jest możliwość korygowania postawy, wzmocnienie mięśni (m.in. mięśni grzbietu, brzucha, obręczy barkowej, grupy kulszowo-goleniowej), dzięki czemu układ kostno-stawowy jest lepiej chroniony. Znaczącym elementem jest również wzrost siły i zmniejszanie ryzyka zanikania tkanki mięśniowej w momencie redukowania tkanki tłuszczowej, gdyż ćwiczenia siłowe wpływają na wzrost mięśni.
➡️Ten rodzaj treningu jest stosowany najczęściej z powodu chęci rozbudowy masy mięśniowej u mężczyzn oraz ujędrnienia ciała, poprawienia jego jakości i proporcji u kobiet.
‼️Jak przy każdym rodzaju wysiłku fizycznego, przy treningu oporowym dieta również ma kluczowe znaczenie.
➡️Odpowiednio dopasowana dieta pozwoli na:
● lepszą efektywność treningu
● lepszą regenerację mięśni i układu nerwowego
● zmniejszenie stresu oksydacyjnego spowodowanego wysiłkiem
● lepszą koncentrację podczas treningu
● szybszy rozwój siły
● szybszy rozwój tkanki mięśniowej
● lepsze samopoczucie
● mniejsze ryzyko kontuzji
➡️Kaloryczność diety
Kiedy podejmujemy jakąkolwiek dodatkową aktywność fizyczną w ciągu dnia, nasze zapotrzebowanie energetyczne rośnie. W związku z tym, należy zadbać o to, by spożywać odpowiednią ilość kalorii w ciągu dnia, aby pokryć ich straty. Ilość kalorii dobieramy zawsze kierując się całkowitą przemianą materii (CPM) oraz celem jaki chcemy uzyskać, czyli czy chcemy schudnąć czy utrzymać aktualną wagę czy też zwiększyć masę mięśniową. Kaloryczność diety przy każdym rodzaju treningu jest sprawą indywidualną. Przy treningu siłowym zwykle chcemy zbudować masę mięśniową, w związku z tym, jeżeli nie mamy nadmiaru tkanki tłuszczowej, powinniśmy spożywać więcej kalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie. Dodane kalorie powinny pochodzić z białka oraz węglowodanów, nie zwiększamy ilości tłuszczu w diecie.
➡️Rola białka
Białko przede wszystkim jest budulcem tkanki mięśniowej i komórek organizmu, wpływa na jego regenerację. W jego skład wchodzą aminokwasy, które pozytywnie wpływają na jego syntezę.
Niedobór białka w diecie prowadzi m.in. do katabolizmu białek mięśniowych, co skutkuje brakiem regeneracji, postępów treningowych, a nawet, w skrajnych przypadkach – mimo stosowania treningu siłowego – zanikaniem mięśni.
Podaż białka powinna być dobrana pod indywidualne wymagania organizmu. Należy także wziąć pod uwagę intensywność treningu, jego częstotliwość oraz cel.
Podaż białka na dzień przy tego typu treningach:
Trening siłowy ⇨ 1,2 – 2,2 g białka/kg masy ciała – ilość uzależniona jest od stanu zdrowia, intensywności treningów oraz stopnia zaawansowania osoby ćwiczącej.
Dobre źródła białka:
● chude gatunki mięs i ryb
● chudy nabiał
● jaja
● nasiona roślin strączkowych (soja, ciecierzyca itp)
➡️Posiłek przed treningiem
Posiłek przedtreningowy powinien być spożywany na 1- 3 godziny przed treningiem. Powinien być źródłem węglowodanów złożonych (najlepiej z produktów zbożowych pełnoziarnistych) oraz białka. Posiłek nie powinien być tłusty ani ciężkostrawny, powinien dostarczać wiele witamin i składników mineralnych – najlepiej z warzyw.
Istotne: Jeżeli trening jest intensywny i trwa co najmniej 1,5 godziny, zaleca się podaż węglowodanów podczas treningu np. w formie izotoniku (np. woda z miodem, ziołami i cytryną), aby zabezpieczyć tkankę mięśniową.
➡️Posiłek po treningu
Posiłek ten powinien być spożywany w ciągu pierwszych 2 godzin po treningu. Powinien być źródłem węglowodanów (prostych oraz złożonych), białka oraz witamin i składników mineralnych. Najlepiej jest spożyć go jak najwcześniej po zakończeniu treningu ze względu na szybszą i efektywniejszą odbudowę glikogenu mięśniowego, który stanowi paliwo dla naszych mięśni. Tracimy go podczas wysiłku fizycznego, dlatego ważne jest jak najszybsze uzupełnienie jego zasobów poprzez spożycie posiłku węglowodanowego, czyli zawierającego np. produkty zbożowe i owoce.
Podpowiedź: jeżeli nie masz możliwości spożycia pełnowartościowego posiłku bezpośrednio po treningu, zabierz ze sobą w formie przekąski po treningu jedną z poniższych propozycji:
➢ Banan + woda/mleko/napój roślinny + odżywka białkowa
➢ Banan + jogurt naturalny
➢ Suszone owoce + jogurt
➢ Domowy batonik owsiany (np. płatki owsiane + odżywka białkowa + bakalie)
