Aktywność fizyczna jest ważna w naszym życiu, jednak tylko część z nas ćwiczy regularnie. Większość z nas zapomina, że aktywny wypoczynek jest dla naszego organizmu korzystniejszy niż wypoczynek bierny. Każdy z nas może znaleźć jakąś dyscyplinę sportu, którą lubi. Aktywny tryb życia ma wiele korzyści. Osoby systematycznie ćwiczące są nie tylko szczuplejsze, lecz także, dzięki lepszemu dotlenieniu mózgu mają lepszą pamięć i koncentrację. Szczególnie korzystny wpływ ma na nasze zdrowie ruch na świeżym powietrzu.
Siedzący tryb życia wpływa w sposób niekorzystny nie tylko na nasze samopoczucie, ale przede wszystkim na naszą kondycję. Regularna aktywność fizyczną sprawia, że jakość naszego życia jest lepsza. Ruch ma szczególnie korzystny wpływ na układ oddechowy, krwionośny oraz układ ruchu. Ponadto ruch usprawnia systemy kontrolujące przebieg procesów metabolicznych. Dzięki regularnym treningom zwiększa się pojemność życiowa płuc, maksymalny stopień wentylacji oraz ilość krwi wtłaczanej z płuc do krwiobiegu. Wiąże się z tym większa wytrzymałość organizmu.
Każdy moment na zmianę trybu życia jest dobry.
Zbyt duży wysiłek może skutkować niekiedy poważną kontuzją. Ryzyko kontuzji można zmniejszyć, rozpoczynając każdy trening rozgrzewką, dzięki której zesztywniałe mięśnie oraz stawy rozluźniają się. Podstawą sukcesu w sporcie jest systematyczność. Ważne jest, by wysiłek był dostosowany do naszych możliwości.
Aktywny tryb życia powinien prowadzić każdy z nas, niezależnie od wieku.
Wszelka aktywność ruchowa na poziomie rekreacyjnym świetnie wpływa na nasz organizm.
korzyści zdrowotnych z regularnej aktywności ruchowej
- Spadek masy ciała
- Zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej bez utraty tkanki mięśniowej
- Obniżenie ,,złego” cholesterolu – LDL
- Zwiększenie wydolności organizmu
- Obniżenie ciśnienia tętniczego
- Poprawa samopoczucia
- Wzrost odporności
- Poprawa metabolizmu
- Wzmacnia wydolność serca
Według rekomendacji WHO minimalna aktywność fizyczna osób dorosłych powinna obejmować wykonywanie prac domowych (sprzątanie, prace w ogrodzie) i innych form ruchu o niskim nasileniu. Ponadto, w celu poprawy krążenia, stanu kości, zwiększenia siły mięśni i poprawy zdrowia psychicznego dorośli powinni wykonywać ćwiczenia aerobowe, tzw. tlenowe o różnej intensywności przez 150minut w tygodniu, jednorazowo przez co najmniej 10 minut. Aby osiągnąć jeszcze większe korzyści zdrowotne zaleca się zwiększenie umiarkowanej, tlenowej aktywności fizycznej do 300 minut tygodniowo lub 150minut intensywnych ćwiczeń aerobowych w tygodniu. Umiarkowane ćwiczenia aerobowe to takie, podczas których podnosi się ciśnienie krwi i zaczynamy się pocić, jednak nadal jesteśmy w stanie normalnie rozmawiać. Na przykład chodzenie (nordicwalking), pływanie, gra w tenisa, jogging. Zalecenia dla osób dorosłych obejmują również ćwiczenia siłowe angażujące różne grupy mięśni, które powinno wykonywać się co najmniej 2 razy w tygodniu.
Światowa Organizacji Zdrowia(WHO) zaleca dla dzieci i młodzieży w wieku 5-17 lat podejmowanie aktywności fizycznej tlenowej i umiarkowanej intensywności trwającej co najmniej 60 minut codziennie. Realizacja celu, jakim jest 60 minut aktywności dziennie, w podziale na kilka krótszych jednostek czasu (np. 2 razy po 30minut), a następnie ich zsumowanie.
Jaka forma aktywności fizycznej ?
Ponieważ istnieje wiele form aktywności i każda ma swoje „wady i zalety”, dlatego przy wyborze należy uwzględnić kilka istotnych kwestii.
- Zainteresowania
- Aktualne możliwości fizyczne.
Dla osób otyłych i starszych zalecane są na przykład ćwiczenia, które nie będą nadmiernie obciążały kolan, bioder i kręgosłupa, takie jak pływanie, ćwiczenia w wodzie, jazda na rowerze.
- Powinna to być forma aktywności fizycznej którą łatwo włączyć do codziennego trybu życia i którą można wykonywać przez cały rok, kilka razy w tygodniu
- Bieg na 100m – 50 kcal
- Aerobik -300 kcal
- Golf – 330 kcal
- Pływanie – 500 kcal/ godz.
- Tenis 432 kcal/godz.
- Jazda na łyżwach – 420 kcal/ godz.
- Jazda na rolkach – 342 kcal
- Wchodzenie po schodach – 700 kcal/godz.
- Nordic walking – 270 kcal/godz.
- Jazda rowerem – 167 kcal/ godz.
-
Ogranicz do minimum: Siedzenie na kanapie, przed komputerem
-
2-3 razy na tydzień wykonujcie ćwiczenia siłowe i rozciągające (np. joga, fitness czy zwykłe rozciąganie mięśni). Takie ćwiczenia nie tylko dodają energii, ale też wpływają pozytywnie na samopoczucie.
-
Od trzech do pięciu razy na tydzień: jogę , aerobik, marsz, pływanie, gra w piłkę
-
Codziennie: jazda na rowerze. spacery (samemu lub z psem), wchodź po schodach
